Pegue a Calculadora!!

Preparadas guerreiras lindas !

Preciso que nesse exato momento que vocês parem TUDO e se concentrem aqui. Hoje vamos aprender a montar uma dieta e ela sera o primeiro passo na sua Revolução Corporal! 
Vcs precisam se entregar, tem que ser uma VERDADEIRA GUERREIRA! 
Foi a partir desses cálculos que consegui manter meu peso, eliminar boa quantidade de gordura e ganhar Massa Magra. Então se acomode na cadeira, sofá, chão ou AFINS..Rs pegue a calculadora que hoje será longo, vai cansar mais vai Valer MUITO a pena!!!
Acreditem!

Descobri essa Dieta e ela passou a fazer parte da minha reeducação alimentar, e toda vez que quero engordar, manter peso ou secar é a ela que eu recorro, basta mudar o RATIO dos Macronutrientes (Carboidrato, Proteina e Gordura) e refazer os cálculos. Bom chega de blá, blá, blá, vamos ao que interessa.

DIETA

O que precisamos saber?

a- peso em kilos 

b- % de gordura

O que vamos Calcular?

1-VMR (valor metabólico de repouso)

2-Peso corporal em gordura
3- MM (massa magra)

Mãos a Obra :

1. VRM - Calcular o numero de calorias precisamos por DIA

Atenção! Atenção! a CONTA é PARA MULHERES:

peso em kg x 2.2 x 11 = Ex :53kg x 2.2 x 11 = 1282 Kcal por DIA

Se você quer ganhar peso, mude o numero 11 da conta para 12 ou se você quer perder peso, mude o numero 11 da conta para 10. Comigo eu sempre parto do 11 e  conforme a minha rotina e minha evolução, eu altero.

Calcular o BF:
Se você ainda não fez avaliação física, provavelmente você ainda não sabe quantos kilos de gordura tem no seu corpinho mas na internet temos alguns sites que nos ajudam a calcular APROXIMADAMENTE e também tem um cálculo que pode ajudar a fazer com que tenhamos uma ideia desses números.

Cálculo :

1 libra = 0,45359237 quilogramas
1 polegada = 2,54 centímetros

Exemplo:

- Você pesa 65 Kg = 150 libras

- a cintura mede 77 cm = 30 polegadas

1 – (150 x 1.082) + 94.42 = 256.47

2 – 30 x 4.15 = 126.30

2a – 256.47 – 126.30 = 130.17 esta é a massa muscular magra ( em libras )

3 – =((150 – 130.17) x 100) / 150 = 13.09 %  esta é a porcentagem de gordura corporal

OU se você achar mais FÁCIL podemos ir AQUI (http://emagrecerdevez.com/calculadoras) procure, Calcule sua % de gordura SEM Adipômetro. Você ira precisar de uma fita métrica para poder calcular as circunferencias.

Lembrando que são cálculos aproximados!

2. PESO CORPORAL EM GORDURA.

Peso x percentual de gordura que você achou no site ou na avaliação, dividido por 100.

EX :Alguem com 62kg e 21% de gordura

62 x 21 dividido por 100 = 13  
Isso quer dizer q essa pessoa tem 13kg de gordura no corpo

3. Calculo MM (Massa Magra)

Peso total - peso de gordura

EX: Alguem com 62kg e 13kg de gordura ficaria assim:

62 - 13 = 49 

Isso quer dizer que essa pessoa tem 49 kilos de Massa Magra (Músculos, sacou?)

Então até ai foi?
Bom, passamos da primeira parte e o melhor esta por vir! Rs
Da uma levantadinha, se estica, toma um café (sem açúcar ou com adoçante e volta)..rs


Bom, continuando.

Agora que você já sabe quantas calorias  precisa por dia, qual sua massa magra, e seu peso em gordura, vamos ao RATIO dos macronutrientes. 

Sempre falamos em alimentação balanceada mas vamos ver matematicamente (isso existe? rs) como funciona.

Você precisa saber que :

Uma grama de carb tem 4 calorias

Uma grama de proteína tem 4 calorias

Uma grama de gordura tem 9 calorias

Vamos a esse BENDITO ratio.

Sua alimentação será:

30% Carboidrato (divididos em café da manhã, pré e pós treino)

40% Proteínas

30% lipídeos (boas gorduras)

E como vamos calcular isso?

0,30 x calorias = x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia

0,40 x calorias = x/4 = gramas de proteina por dia

0,30 x calorias = x/9 = gramas de gordura

Ex: Se lá em cima dos seus cálculos, sua VRM deu 1200 então ficaria assim:

0,30 x 1200 = 360/4 = 90 gramas de Carbo por DIA

Não basta ser guerreira e SARADA! Tem q ser inteligente também!!! rsrs

Chegamos na última parte… UFA! rs

Agora que você já sabe quanto de cada macronutriente você precisa ingerir é só montar a dieta. E sem duvida essa é a parte mais trabalhosa.

Pegue os alimento veja as quantidades nas embalagens. Divida suas calorias e macronutrientes nas 7 refeições que você devera fazer ao longo do dia. Vou deixar um exemplo que achei para que assim fique mais claro de como devemos  utilizar os números encontrados nos RATIO.

EX:

Vamos as dicas e consideraçoes finais:

• Beba muuuuuuita água. Uma dica de como podemos nos organizar

• Ficou com duvida se determinado alimentos tem x de caloria, proteina, carbo… Va aqui (http://www.tabeladealimentos.com.br/) e pesquise.
• Corte açucar e sal da sua VIDA !!! Use adoçantes no lugar do açucar e no lugar do sal faça um mix de temperinhos caseiros como o alho, cebola, cheiro verde... Bata tudo no liquidificado e use pra fazer comida.
• Coloque seu celular para despertar de 2h50/2h50 é melhor do q de 3/3h pq assim você tera tempo pra preparar algo pra comer e comera no horario certo.
• Prepare a comida de véspera ou até mesmo pra a semana se você preferir. Divida em marmitinhas ou em saquinhos para congelador. Faça isso se a sua rotina for corrida e nao permita tempo para cozinhas tudo fresquinho.
• Tire fotos assim que começar a dieta. Não confie na balança, fotos de 15/15 dias ou até 20/20 dias irão te ajudar a acompanhar sua evoluçao com clareza!

Eu ainda tenho ziiiiilhões de dicas e receitas pra acrescentar nessa sua caminhada, mas hoje já falei pra dedeu e acredito que você esteja com a cabeça cheia de tanta informação.

Isso é bom! Só de estarem aqui, lendo, vocês já mudaram!

Essa é um mudança que começa de dentro pra fora. Cada vez que você come no horario certo, cada vez que você come a coisa certa, que diz não pra algo que esta fora do seu plano alimentar, você estará mudando, por mais que você não veja.

Então meninas, EU acredito em vocês!

E VOCÊ, acredita?

Lembrando que tudo o que eu posto aqui são baseadas em experiências minhas, contas, receitas e treinos que deram certo comigo e que quero compartilhar com vocês.

Qualquer duvida nos calculos posta ae que respondo okay meninas?
Para quem perdeu os posts anteriores é só ir na teg Esporte e Saúde aí do lado e acompanhar.

Bjoos até semana que vem!!!
Quero novidades. Escrevam!!!!